10 sposobów na poprawę mikroflory bakteryjnej jelit

W twoim organizmie jest około 40 trylionów bakterii, z których większość znajduje się w jelitach. Są one znane jako mikroflora jelitowa i mają ogromne znaczenie dla twojego zdrowia. Jednak niektóre rodzaje bakterii w jelitach mogą również przyczyniać się do wielu chorób .

Co ciekawe jedzenie, które jesz bardzo wpływa na rodzaje bakterii, które żyją w tobie. Oto 10 opartych na badaniach naukowych sposobów polepszania jakości i różnorowdności bakterii jelitowych.

1. Jedz zróżnicowaną żywność

W naszych jelitach są setki gatunków bakterii. Każdy gatunek odgrywa inną rolę w zdrowiu i wymaga różnych składników odżywczych do wzrostu. Mówiąc ogólnie, zróżnicowaną mikroflorę uważa się za zdrową. Jest tak dlatego, że im więcej gatunków bakterii posiadamy, tym większa jest liczba korzyści zdrowotnych, które mogą wnieść. Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do zróżnicowanej mikroflory.

Niestety dieta zachodnia nie jest bardzo zróżnicowana i jest bogata w tłuszcze i cukier . Szacuje się, że 75% żywności na świecie pochodzi tylko z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt. Diety w niektórych regionach wiejskich są jednak bardziej zróżnicowane i bogate w różne źródła roślinne.

Kilka badań wykazało, że różnorodność mikroflory jelitowej jest znacznie większa u ludzi z wiejskich regionów Afryki i Ameryki Południowej niż w Europie lub Stanach Zjednoczonych.

2. Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, fasoli i owoców

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych dla zdrowej mikroflory. Są bogate w błonnik, który nie może być trawiony przez nasz organizm. Jednak włókna mogą być trawione przez niektóre bakterie w jelitach, co stymuluje ich wzrost. Fasola i rośliny strączkowe zawierają bardzo duże ilości błonnika.

Niektóre pokarmy z wysoką zawartością błonnika, które są dobre dla twoich bakterii jelitowych, obejmują :

  • Maliny
  • Karczochy
  • Zielony groszek
  • Brokuły
  • Ciecierzyca
  • Soczewica
  • Fasola (nerka, pinto i biała)
  • Całe ziarna

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa zapobiega rozwojowi niektórych bakterii chorobotwórczych. Udowodniono, że jabłka, karczochy, jagody, migdały i pistacje zwiększają Bifidobacteria u ludzi. Bifidobakterie są uważane za pożyteczne, ponieważ mogą one pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym jelita i poprawie stanu jelit.

3. Jedz żywność fermentowaną

Żywność fermentowana to żywność zmieniona przez drobnoustroje. Proces fermentacji zwykle obejmuje bakterie lub drożdże przetwarzające cukry w żywności na kwasy organiczne lub alkohol. Wiele z tych pokarmów jest bogatych w pałeczki kwasu mlekowego, rodzaj bakterii, który może korzystnie wpływać na nasze zdrowie.

Ludzie którzy jedzą dużo jogurtu, wydają się mieć więcej pałeczek kwasu mlekowego w jelitach. Ludzie ci mają również mniej Enterobacteriaceae, bakterię związaną z zapaleniem i szeregiem chronicznych chorób. Podobnie wiele badań wykazało, że spożycie jogurtu może korzystnie modyfikować bakterie jelitowe i poprawiać objawy nietolerancji laktozy u niemowląt i dorosłych.

Niektóre produkty jogurtowe mogą również zmniejszać obfitość pewnych bakterii chorobotwórczych u osób z zespołem jelita drażliwego.  Należy jednak pamiętać, że wiele jogurtów, szczególnie jogurty smakowe, zawierają wysoki poziom cukru. Dlatego najlepszym jogurtem do spożycia jest zwykły, naturalny jogurt. Ten rodzaj jogurtu składa się tylko z mieszanek mleka i bakterii, które są czasami nazywane „kulturami startowymi”.

Sfermentowane mleko sojowe może sprzyjać wzrostowi korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacteria i Lactobacillus , jednocześnie zmniejszając ilość innych bakterii wywołujących chorobę.

4. Nie spożywaj zbyt wielu sztucznych substancji słodzących

Sztuczne słodziki są szeroko stosowane jako zamienniki cukru. Jednak niektóre badania wykazały, że mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelit. Jedno z badań na szczurach wykazało, że aspartam, sztuczny środek słodzący, zmniejszył przyrost masy ciała, ale także zwiększył poziom cukru we krwi i zaburzył odpowiedź insulinową. Szczury karmione aspartamem miały również wyższe Clostridium i Enterobacteriaceae w jelitach, które są związane z chorobą, gdy są obecne w bardzo dużych ilościach.

Inne badanie wykazało podobne wyniki u myszy i ludzi. Wykazano, że sztuczne słodziki mają negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.

5. Jedz żywność prebiotyczną

Prebiotyki są pokarmami, które promują wzrost pożytecznych mikroorganizmów w jelitach. Są to głównie błonnika lub węglowodany złożone, które nie mogą być trawione przez ludzkie komórki. Zamiast tego niektóre gatunki bakterii rozbijają je i używają jako paliwa. Wiele owoców, warzyw i pełnoziarnistych składników zawiera prebiotyki, ale można je również znaleźć na własną rękę.

Wiele badań wykazało, że prebiotyki mogą promować wzrost wielu zdrowych bakterii, w tym Bifidobacteria. Wiele z tych badań przeprowadzono u zdrowych ludzi, ale niektóre badania wykazały, że prebiotyki mogą być korzystne dla osób z pewnymi chorobami.

Na przykład u niektórych prebiotyki mogą obniżyć poziom insuliny, trójglicerydów i cholesterolu u osób otyłych. Wyniki te sugerują, że prebiotyki mogą zmniejszać czynniki ryzyka dla wielu chorób związanych z otyłością, w tym chorobami serca i cukrzycą.

6. Karmienie piersią przez co najmniej sześć miesięcy

Mikroflora dziecka zaczyna się prawidłowo rozwijać po urodzeniu. Jednak niektóre ostatnie badania sugerują, że dzieci mogą być narażone na niektóre bakterie przed urodzeniem. Przez pierwsze dwa lata życia mikroflora niemowlęcia stale się rozwija i jest bogata w korzystne bifidobakterie, które mogą trawić cukry w mleku matki.

Wiele badań wykazało, że niemowlęta karmione mieszankami mają zmienioną mikroflorę, która ma mniej bifidobakterii niż niemowlęta karmione piersią. Karmienie piersią wiąże się także z niższym odsetkiem alergii, otyłości i innych chorób, które mogą wynikać z różnic w mikroflorze jelitowej.

7. Jedz całe ziarna

Całe ziarna zawierają dużo błonnika i niestrawnych węglowodanów, takich jak beta-glukan. Te węglowodany nie są wchłaniane w jelicie cienkim, a zamiast tego trafiają do jelita grubego. W jelicie grubym są rozkładane przez mikroflorę i promują wzrost niektórych pożytecznych bakterii. Całe ziarna mogą promować wzrost Bifidobacteria , Lactobacillus i Bacteroidetes u ludzi.

W tych badaniach, pełne ziarna również zwiększyły poczucie pełności i zmniejszenie stanu zapalnego i czynników ryzyka chorób serca.

8. Jedz dietę roślinną

Diety zawierające pokarmy pochodzenia zwierzęcego sprzyjają rozwojowi innych rodzajów bakterii jelitowych niż diety roślinne. Wiele badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą być korzystne dla mikroflory jelitowej. Może to być spowodowane większą zawartością włókien.

Jedno małe badanie wykazało, że dieta wegetariańska doprowadziła do zmniejszenia liczby bakterii chorobotwórczych u osób otyłych, a także obniżenia masy ciała, stanu zapalnego i poziomu cholesterolu. Inne badanie wykazało, że dieta wegetariańska znacznie zmniejszyła bakterie chorobotwórcze, takie jak E. coli.

Jednak nie jest jasne, czy korzyści z diety wegetariańskiej na mikroflorę jelit wynikają po prostu z braku spożycia mięsa . Również wegetarianie mają tendencję do prowadzenia zdrowszego trybu życia niż wszystkożercy.

9. Jedz pokarmy bogate w polifenole

Polifenole są związkami roślinnymi, które mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi, stany zapalne, poziom cholesterolu i stres oksydacyjny. Polifenole nie zawsze mogą być trawione przez ludzkie komórki. Biorąc pod uwagę, że nie są one wchłaniane sprawnie, większość trafia do okrężnicy, gdzie mogą być trawione przez bakterie jelitowe.

Dobrymi źródłami polifenoli są:

  • kakao i gorzka czekolada
  • czerwone wino
  • skórki winogron
  • zielona herbata
  • migdały
  • cebula
  • jagody
  • brokuły

Polifenole z kakao mogą zwiększać ilość Bifidobacteria i pałeczek kwasu mlekowego u ludzi, a także zmniejszać ilość Clostridiów.

10. Weź suplement probiotyczny

Probiotyki są żywymi mikroorganizmami zwykle bakteriami, które wywierają szczególną korzyść zdrowotną po spożyciu. Probiotyki w większości przypadków na stałe nie kolonizują jelit. Jednak mogą one korzystnie wpływać na nasze  zdrowie poprzez zmianę ogólnego składu mikroflory i wspomaganie metabolizmu.

Przegląd siedmiu badań wykazał, że probiotyki mają niewielki wpływ na skład mikroflory jelitowej zdrowych ludzi. Istnieją jednak pewne dowody sugerujące, że probiotyki mogą poprawić mikroflorę jelitową w niektórych chorobach. Przegląd 63 badań wykazał mieszane dowody dotyczące skuteczności probiotyków w zmianie mikroflory. Jednak ich najsilniejszym działaniem okazało się przywrócenie mikroflory do zdrowego stanu po naruszeniu.

Niektóre inne badania wykazały również, że probiotyki nie mają dużego wpływu na ogólny bilans bakterii w jelitach zdrowych ludzi. Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że probiotyki mogą poprawić działanie pewnych bakterii jelitowych, a także rodzajów wytwarzanych przez nie chemikaliów.

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *