6 najlepszych herbat ziołowych na dobry sen

Dobry sen jest kluczowy dla ogólnego stanu zdrowia.
Niestety  około 30% osób cierpi na bezsenność lub chroniczną niezdolność zasypiania, pozostali osiągają regenerujący sen o wysokiej jakości.
Herbaty ziołowe są popularnymi napojami, gdy przychodzi czas na relaks i odpoczynek.

Przez stulecia używano ich na całym świecie jako naturalne środki na sen.
Współczesne badania popierają również stosowanie herbatek ziołowych i ich skuteczność jako środka wspomagającego zasypianie.
W tym artykule opisano 6 najlepszych herbat na dobranoc.

1. Rumianek

Przez lata herbata rumiankowa była stosowana jako naturalny środek w celu usuwania stanu zapalnego, zmniejszania lęku i leczenia bezsenności.
W rzeczywistości, rumianek jest powszechnie uważany za łagodny środek uspokajający lub induktor snu.

Jego działanie uspokajające można przypisać działaniu przeciwutleniacza zwanego apigeniną, który występuje obficie w herbacie z rumianku. Apigenina wiąże się ze specyficznymi receptorami w mózgu, co może zmniejszyć lęk i zainicjować sen.

W badaniu przeprowadzonym na 60 domach opieki stwierdzono, że ci którzy otrzymywali dziennie 400 mg ekstraktu z rumianku, mieli znacznie lepszą jakość snu niż ci, którzy nie otrzymywali żadnych wspomagaczy.
W innym badaniu z udziałem kobiet po porodzie, które miały niską jakość snu stwierdzono, że osoby pijące herbatę z rumianku przez okres dwóch tygodni zgłosiły ogólnie lepszą jakość snu niż osoby, które nie piły herbaty rumiankowej.

Ponadto w badaniu z udziałem osób z przewlekłą bezsennością stwierdzono, że ci którzy otrzymywali 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasnęli około 15 minut szybciej niż uczestnicy, którzy nie otrzymywali ekstraktu.
Co więcej badani, którzy otrzymali ekstrakt mieli mniej przebudzeń w środku nocy w porównaniu z grupą placebo.

Wyniki tych badań są zachęcające szczególnie dla tych, którzy zmagają się z problemami z zasypianiem. Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić wpływ herbaty rumiankowej na sen.

2. Kozłek lekarski

Kozłek lekarski to zioło stosowane od stuleci w leczeniu problemów takich jak bezsenność, nerwowość i bóle głowy.
Historycznie rzecz biorąc, był on używany w Anglii podczas II wojny światowej, aby złagodzić stres i niepokój wywołany nalotami.
Dzisiaj waleriana jest jedną z najpopularniejszych ziołowych substancji wspomagających sen w Europie i Stanach Zjednoczonych.

Jest dostępny jako suplement diety w postaci kapsułek lub płynów. Korzeń kozłka jest również często suszony i sprzedawany jako herbata.
Naukowcy nie są do końca pewni, w jaki sposób korzeń kozłka działa na rzecz poprawy snu.
Jedną z teorii mówi, że zwiększa ona poziom neuroprzekaźnika zwanego kwasem gamma-aminomasłowym lub GABA.

Gdy GABA występuje w dużej ilości, może zwiększyć senność. W rzeczywistości jest to sposób, w jaki działają pewne leki przeciwlękowe.
Niektóre małe badania wspierają korzeń kozłka lekarskiego jako skuteczną pomoc w zakresie snu.
Na przykład, jedno badanie z udziałem 27 osób z zaburzeniami snu wykazało, że 89% uczestników zgłosiło poprawę jakości snu podczas przyjmowania ekstraktu z korzenia kozłka.

Ponadto po przyjęciu ekstraktu nie obserwowano żadnych działań niepożądanych, takich jak senność w nocy.
Porównawczo badanie przeprowadzone na 128 osobach wykazało, że ci którzy otrzymali 400 mg  kozłka lekarskiego, odnotowali skrócenie czasu zasypiania, mniej przebudzeń w nocy i ogólną poprawę jakości snu w porównaniu z tymi, którzy nie otrzymali ekstraktu.
Trzecie badanie oceniało jego długoterminowe skutki. W tym badaniu odnotowano zmniejszenie objawów bezsenności po otrzymaniu suchego korzenia kozłka przez 28 dni.

Ważne jest aby zauważyć, że te ustalenia opierają się na sprawozdawczości uczestników, która jest subiektywna. W badaniach nie oceniono obiektywnych danych związanych z jakością snu, takich jak częstość akcji serca czy aktywność mózgu.
Niemniej jednak picie herbaty kozłkowej może poprawić jakość snu bez niepożądanych efektów ubocznych.

3. Lawenda

Lawenda to zioło często reklamowane ze względu na jego aromatyczny i kojący zapach. W czasach starożytnych Grecy i Rzymianie często dodawali lawendę do ich kąpieli i oddychali uspokajającym zapachem.
Herbata lawendowa wytwarzana jest z małych fioletowych pąków kwitnącej rośliny. Pierwotnie pochodziła z regionu śródziemnomorskiego, obecnie rośnie na całym świecie.

Wiele osób pije lawendową herbatę aby się odprężyć, uspokoić nerwy i pomóc zasnąć. W rzeczywistości istnieją badania wspierające te rzekome korzyści.
Badanie przeprowadzone na 80 Tajwankach po porodzie pokazało, że kobiety które poświęciły czas na powąchanie aromatu i picie herbaty lawendowej codziennie przez dwa tygodnie, zgłosiły mniejsze zmęczenie w porównaniu do tych, które nie piły herbaty lawendowej.

Ponadto w innym badaniu u 67 kobiet z bezsennością stwierdzono zmniejszenie częstości akcji serca, zmienność rytmu serca i poprawę snu po 20 minutach inhalacji lawendy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni.
Badania wykazały również, że lawenda może zmniejszyć lęk i poprawić jakość snu u osób z zaburzeniami lękowymi. Dlatego też, jeśli lęk jest jednym z powodów dla których możesz spać, możesz spróbować picia herbaty lawendowej.

4. Balsam cytrynowy (melisa)

Balsam cytrynowy należy do rodziny mięty i rośnie na całym świecie.
Chociaż często sprzedawane w postaci ekstraktu do stosowania w aromaterapii, liście melisy są również suszone do herbaty.
To pachnące aromatem cytrusów zioło zostało wykorzystane do zmniejszenia stresu i poprawy snu od czasów średniowiecza. Dowody wskazują, że melisa zwiększa poziom GABA u myszy, co wskazuje, że melisa może działać uspokajająco.

Ponadto jedno badanie na ludziach wykazało 42% zmniejszenie objawów bezsenności po tym, jak uczestnicy otrzymywali 600 mg wyciągu z melisy dziennie przez 15 dni.
Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, możesz popijać herbatę z melisy przed snem.

5. Herbata z passiflory

Herbata z passiflory wytwarzana jest z suszonych liści, kwiatów i łodyg rośliny Passiflora. Tradycyjnie była stosowana w celu złagodzenia niepokoju i poprawy snu. Niedawno w badaniach sprawdzono zdolność herbaty z nasion passiflory do poprawy bezsenności i jakości snu.

Jedno badanie z udziałem 40 zdrowych osób dorosłych wykazało że ci, którzy codziennie pili herbatę z passiflory przez tydzień, mieli znacznie lepszą jakość snu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pili herbaty.
W innym badaniu porównano herbatę z passiflory w połączeniu z kozłkiem lekarskim i chmielem do leku zwykle przepisywanego na bezsenność.
Wyniki pokazały, że kombinacja ziół była równie skuteczna jak lek w poprawianiu jakości snu.

6. Magnolia

Magnolia to roślina kwitnąca od ponad 100 milionów lat.Herbata z magnolii wytwarzana jest głównie z kory rośliny, ale składa się również z suszonych pąków i łodyg.
Tradycyjnie magnolię stosowano w medycynie chińskiej w różnych objawach, w tym dyskomforcie w jamie brzusznej, zatkaniu nosa i odstresowaniu.
Obecnie na całym świecie potwierdza się jej działanie przeciwtrądzikowe i uspokajające.

Jej działanie uspokajające jest prawdopodobnie przypisane mieszance honokiol, która występuje w obfitości w łodygach, kwiatach i korze rośliny magnolii. Mówi się, że honokiol działa poprzez modyfikowanie receptorów GABA w twoim mózgu, co może zwiększać senność.

W kilku badaniach na myszach, magnolia lub honokiol wyekstrahowany z rośliny magnolii skrócił czas zasypiania i zwiększył ilość snu.
Potrzeba dalszych badań aby potwierdzić te efekty u ludzi, jednak wstępne badania sugerują, że picie herbaty z kory magnolii może poprawić jakość snu.

Wiele herbat ziołowych, w tym rumianek, korzeń kozłka i lawenda, są sprzedawane jako środki nasenne.
Wiele zawartych w nich ziół działa poprzez zwiększanie lub modyfikowanie określonych neuroprzekaźników zaangażowanych w inicjację snu.
Ponadto mogą pomóc szybciej zasnąć, zmniejszyć przebudzenie w nocy i poprawić ogólną jakość snu.

Niestety, większość obecnych badań wykorzystuje te zioła w postaci ekstraktu lub suplementu – nie samej herbaty ziołowej.
Biorąc pod uwagę, że ziołowe suplementy i ekstrakty są bardzo skoncentrowanymi wersjami zioła, rozcieńczone źródło, takie jak herbata, prawdopodobnie będzie mniej skuteczne.
Potrzebne są dalsze badania, które wymagają większych ilości próbek, aby w pełni ustalić rolę herbatek ziołowych w poprawie jakości snu w dłuższej perspektywie.

Ponadto ponieważ wiele ziół i suplementów ma potencjał interakcji zarówno z lekami wydawanymi na receptę jak i bez recepty, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed dodaniem herbaty ziołowej do codziennej rutyny.
Chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, te ziołowe herbaty mogą być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy szukają lepszego snu w naturalny sposób.

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *