9 korzyści zdrowotnych z jedzenia kapusty

Pomimo imponującej zawartości składników odżywczych kapusta jest często pomijana. Chociaż może wyglądać jak sałata, w rzeczywistości należy do rodzaju warzyw Brassica, który obejmuje brokuły, kalafior i jarmuż.

Występuje w różnych kształtach i kolorach w tym czerwony, fioletowy, biały i zielony, a jego liście mogą być pomarszczone lub gładkie. Warzywa te są uprawiane na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w różnych potrawach, takich jak kapusta kiszona, kimchi i surówka z białej kapusty.

Dodatkowo kapusta jest wypełniona witaminami i minerałami.

9 korzyści zdrowotnych kapusty, wszystkie poparte naukowo.

1. Kapusta jest pełna składników odżywczych

Chociaż kapusta ma bardzo mało kalorii, ma imponujący profil składników odżywczych. W rzeczywistości tylko 1 filiżanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera: (RDI – dzienne zapotrzebowanie)

Kalorie: 22
Białko: 1 gram
Fibra: 2 gramy
Witamina K: 85% RDI
Witamina C: 54% wskaźnika RDI
Kwas foliowy: 10% wskaźnika RDI
Mangan: 7% RDI
Witamina B6: 6% wskaźnika RDI
Wapń: 4% wskaźnika RDI
Potas: 4% wskaźnika RDI
Magnez: 3% wskaźnika RDI

Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminę A, żelazo i ryboflawinę.

Jak widać na powyższej liście, jest bogata w witaminę B6 i kwas foliowy, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i normalnego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto kapusta ma wysoką zawartość błonnika i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki.

Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C – silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku.

2. Pomaga w usuwaniu stanów zapalnych

W rzeczywistości twoje ciało polega na reakcji zapalnej, aby chronić się przed infekcją lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną reakcją na uraz lub infekcję. Z drugiej strony przewlekłe stany zapalne, które występują w długim okresie czasu, są związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i chorobą zapalną jelit.

Warzywa takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które jak wykazano zmniejszają przewlekłe zapalenia. W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie kapustnych warzyw zmniejsza pewne markery krwi stanu zapalnego.

Jedno z badań ponad 1000 chińskich kobiet wykazało, że te które jadły największe ilości warzyw kapustnych miały znacznie niższy poziom stanu zapalnego w porównaniu do tych, która jadły najniższe ilości.

Sulforafan, kemferol i inne przeciwutleniacze znajdujące się w tej niezwykłej grupie roślin prawdopodobnie odpowiadają za ich działanie przeciwzapalne.

3. Kapusta jest bogata w witaminę C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która pełni wiele ważnych funkcji w ciele. Na przykład, konieczna jest do wytworzenia kolagenu. Kolagen nadaje strukturę i elastyczność skórze i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych.

Dodatkowo, witamina C pomaga organizmowi absorbować żelazo inne niż hemowe czyli rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych. Co więcej, jest silnym przeciwutleniaczem. W rzeczywistości była ona intensywnie badana pod kątem potencjalnych właściwości walki z rakiem.

Witamina C chroni organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które wiązały się z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem. Dowody wskazują, że dieta bogata w witaminę C wiąże się z niższym ryzykiem pewnych nowotworów. W rzeczywistości niedawna analiza 21 badań wykazała, że ​​ryzyko raka płuc zmniejszyło się o 7% na każdy dzienny 100-mg wzrost spożycia witaminy C.

Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie mogło ustalić, czy obniżone ryzyko raka płuc spowodowane jest przez witaminę C lub inne związki występujące w owocach i warzywach.

Mimo że potrzeba więcej badań, aby określić rolę tej witaminy w profilaktyce raka, jest pewne, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach ciała. Chociaż zielona i czerwona kapusta są doskonałymi źródłami tego silnego przeciwutleniacza, czerwona kapusta zawiera jej około 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) pokrojonych czerwonych kapustek pokrywa 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, która jest taka sama jak w małej pomarańczy.

4. Pomaga poprawić trawienie

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie trawienne, kapusta bogata w błonnik jest idealna. To chrupiące warzywo jest pełne przyjaznego dla jelit nierozpuszczalnego błonnika, rodzaju węglowodanów, których nie można rozłożyć w jelitach. Nierozpuszczalne włókna pomagają utrzymać zdrowy układ trawienny, dodając masę do stolców i promując regularne wypróżnienia.

Co więcej, jest bogata również w błonnik rozpuszczalny, który jak wykazano zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te spełniają ważne funkcje, takie jak ochrona układu odpornościowego i wytwarzanie ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy K2 i B12.

Jedzenie większej ilości kapusty jest doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego stanu układu trawiennego.

5. Pomaga zachować zdrowe serce

Czerwona kapusta zawiera potężne związki zwane antocyjany. Dają tym pysznym warzywom intensywny fioletowy kolor. Antocyjany to pigmenty roślinne należące do rodziny flawonoidów. Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten barwnik a zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

W badaniu obejmującym 93 600 kobiet naukowcy odkryli, że osoby z większym spożyciem pokarmów bogatych w antocyjany miały znacznie mniejsze ryzyko zawału serca.

Kolejna analiza 13 badań obserwacyjnych obejmujących 344 488 osób wykazała podobne wyniki. Stwierdzono, że zwiększone przyjmowanie flawonoidów o 10 mg na dobę wiązało się z 5% niższym ryzykiem choroby serca. Wykazano również, że zwiększenie spożycia antocyjanów w diecie obniża ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej.

Wiadomo, że zapalenie odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób serca, a działanie ochronne antocyjanów przeciwko niemu jest prawdopodobnie spowodowane ich właściwościami przeciwzapalnymi. Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, co czyni ją doskonałym wyborem dla zdrowia serca.

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Lekarze często doradzają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi, aby zmniejszyć spożycie soli. Jednak najnowsze dane wskazują, że zwiększenie poziomu potasu w diecie jest równie ważne dla obniżenia ciśnienia krwi.

Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, który organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi poprzez przeciwdziałanie wpływowi sodu w organizmie. Potas pomaga wydalać nadmiar sodu z moczem. Odpręża również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.

Podczas gdy zarówno sód jak i potas są ważne dla zdrowia, współczesna dieta ma tendencję do zbyt wysokiej zawartości sodu i zbyt niskiej zawartości potasu. Czerwona kapusta jest doskonałym źródłem potasu, dostarczającym 12% RDI w 178-gramach.

Jedzenie większej ilości kapusty bogatej w potas jest smacznym sposobem obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc utrzymać je w zdrowym zakresie.

7. Może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu

Cholesterol jest woskowatą, podobną do tłuszczu substancją znajdującą się w każdej komórce ciała. Niektórzy uważają, że cały cholesterol jest zły ale jest tak naprawdę niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczowe procesy zależą od cholesterolu, takie jak prawidłowe trawienie i synteza hormonów i witaminy D.

Kapusta zawiera dwie substancje, które jak wykazano zmniejszają niezdrowy poziom cholesterolu LDL.

Rozpuszczalny błonnik
Wykazano, że rozpuszczalny błonnik obniża „zły” poziom cholesterolu LDL poprzez wiązanie cholesterolu w jelicie i zapobieganie wchłanianiu go do krwi. Duża analiza 67 badań wykazała, że ​​gdy ludzie zjadali 2-10 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie, doświadczyli niewielkiego, ale istotnego obniżenia poziomu cholesterolu LDL o około 2,2 mg na decylitr. Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości około 40% włókna znalezionego w kapuście jest rozpuszczalne.

Sterole roślinne
Kapusta zawiera substancje zwane fitosterolami. Są to związki roślinne, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Stwierdzono, że zwiększenie spożycia phytosterolu o 1 gram na dzień zmniejsza stężenie cholesterolu LDL nawet o 5%.

8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K

Witamina K to zbiór rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które odgrywają wiele ważnych funkcji w organizmie.Te witaminy są podzielone na dwie główne grupy.

  • Witamina K1 (filochinon): Występuje głównie w źródłach roślinnych.
  • Witamina K2 (menachinon): Występuje w źródłach pochodzenia zwierzęcego i niektórych produktach fermentowanych. Jest również wytwarzana przez bakterie w jelicie grubym.

Kapusta jest wspaniałym źródłem witaminy K1, dostarczając 85% zalecanej dziennej ilości w jednym kubku (89 gramów). Witamina K1 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych funkcji w ciele. Jedną z jego głównych funkcji jest działanie jako kofaktor dla enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi. Bez witaminy K krew straciłaby zdolność prawidłowego krzepnięcia, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

9. Bardzo łatwo dodać do diety

Oprócz tego, że jest super zdrowa, kapusta jest pyszna. Można je jeść na surowo lub gotować i dodawać do szerokiej gamy potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasze. Może być nawet sfermentowana i przekształcona w kiszoną kapustę. Oprócz możliwości dostosowania jej do wielu przepisów, kapusta jest wyjątkowo przystępna.

Bez względu na to, jak przygotowujesz kapustę, dodanie tego warzywa  do Twojego talerza to smaczny sposób na poprawę zdrowia.

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *