Cholesterol – jak naturalnie obniżyć jego poziom?

Cholesterol powstaje w wątrobie i ma wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga utrzymać elastyczność ścian komórek i jest potrzebny do wytworzenia kilku hormonów. Jednak jak wszystko w organizmie, zbyt dużo cholesterolu lub cholesterolu w niewłaściwych miejscach stwarza problemy.

Podobnie jak tłuszcz cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego, jego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które zawierają we krwi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i cholesterolu.

Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) powoduje złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic udarów, ataków serca i niewydolności nerek. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) pomagają przenosić cholesterol z dala od ścian naczyń i pomagają zapobiegać tym chorobom.

Wątroba wytwarza tyle cholesterolu, ile potrzebuje organizm. Pakuje cholesterol z tłuszczem w lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL). Ponieważ VLDL dostarcza tłuszcz do komórek w całym organizmie, zmienia się w bardziej gęstą lipoproteinę LDL lub o niskiej gęstości, która przenosi cholesterol tam, gdzie jest on potrzebny.

Wątroba uwalnia także lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), która przenosi nieużywany cholesterol z powrotem do wątroby. Proces ten nazywa się transportem wstecznego cholesterolu i chroni przed zatkanymi tętnicami i innymi rodzajami chorób serca. Niektóre lipoproteiny, szczególnie LDL i VLDL, są podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki w procesie zwanym utlenianiem. Utlenione LDL i VLDL są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia serca.

Chociaż firmy spożywcze często reklamują produkty o niskiej zawartości cholesterolu, cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na ilość cholesterolu w organizmie.

Dzieje się tak dlatego, że wątroba zmienia poziom cholesterolu, który wytwarza w zależności od tego, ile go dostarczamy z diety. Kiedy twoje ciało pochłania więcej cholesterolu z diety, wytwarza go mniej w wątrobie.

Na przykład w badaniu losowo przydzielono 45 osób dorosłych, aby codziennie spożywały więcej cholesterolu w postaci dwóch jaj. Ostatecznie ci, którzy spożywali więcej cholesterolu nie mieli wyższych poziomów cholesterolu całkowitego lub zmian w lipoproteinach w porównaniu do tych, którzy jedli mniej cholesterolu.

Podczas gdy cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu w organizmie, inne pokarmy w diecie mogą go pogarszać, podobnie jak palenie tytoniu i siedzący tryb życia.

Ćwiczenie ciała obniża cholesterol

Ćwiczenie jest korzystne dla zdrowia serca. Nie tylko poprawia sprawność fizyczną i pomaga zwalczać otyłość, ale także zmniejsza szkodliwe LDL i zwiększa korzystny HDL. W jednym z badań dwanaście tygodni połączonego wysiłku aerobowego i oporowego zmniejszyło szczególnie szkodliwy utleniony LDL u 20 kobiet z nadwagą. Te kobiety ćwiczyły trzy dni w tygodniu po 15 minut każda z ćwiczeniami aerobowymi.

Podczas gdy nawet ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, zwiększają HDL, ćwiczenia dłuższe i bardziej intensywne zwiększają korzyść.

Na podstawie przeglądu 13 badań wynika, że wystarczy 30 minut aktywności pięć dni w tygodniu, aby poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. W idealnej sytuacji aktywność aerobowa powinna podnieść częstość akcji serca do około 75% jej maksymalnej. Trening wytrzymałościowy powinien wynosić 50% maksymalnego wysiłku.

Aktywność, która podnosi tętno do 85% jego maksimum, zwiększa HDL, a także zmniejsza LDL. Im dłuższy czas trwania, tym większe efekty.

Schudnij jeśli masz nadwagę

Dwuletnie badanie z udziałem 90 dorosłych osób na jednej z trzech losowo wybranych diet odchudzających wykazało, że utrata masy ciała w każdej z diet zwiększała wchłanianie cholesterolu z diety i zmniejszała tworzenie się nowego cholesterolu w organizmie.

W ciągu tych dwóch lat „dobry” poziom HDL wzrósł, podczas gdy „zły” poziom LDL nie zmienił się, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

Badanie przeprowadzone na 35 młodych kobietach wykazało zmniejszenie wytwarzania nowego cholesterolu w organizmie podczas utraty wagi w ciągu sześciu miesięcy.Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała ma podwójną korzyść z cholesterolu, zwiększając korzystny poziom HDL i zmniejszając szkodliwy poziom cholesterolu LDL.

Nie pal tytoniu

Palenie tytoniu zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana sposobu, w jaki organizm radzi sobie z cholesterolem. Komórki odpornościowe u palaczy nie są w stanie przywrócić cholesterolu ze ścian naczyń do krwi w celu transportu powrotnego do wątroby. To uszkodzenie jest związane ze smołą tytoniową, a nie z nikotyną. Te dysfunkcyjne komórki odpornościowe mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju zatkanych tętnic u palaczy.

W dużym badaniu obejmującym kilka tysięcy dorosłych w Azji Pacyficznej palenie było związane ze zmniejszeniem poziomu HDL i zwiększonym poziomem cholesterolu całkowitego. Na szczęście rzucenie palenia może odwrócić te szkodliwe skutki.

Pij alkohol z umiarem

Stosowany z umiarem alkohol zwiększa poziom HDL i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Badanie 18 dorosłych kobiet wykazało, że picie 24 gramów alkoholu z białego wina dziennie poprawiło HDL o 5%, w porównaniu do picia równych ilości białego soku z winogron.

Alkohol poprawia również „odwrócony transport cholesterolu”, co oznacza, że ​​cholesterol jest usuwany z krwi i ścian naczyń i przenoszony z powrotem do wątroby. Zmniejsza to ryzyko zatkania tętnic i chorób serca.

Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca, zbyt dużo alkoholu uszkadza wątrobę i zwiększa ryzyko uzależnienia. Zalecany limit to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet.

1. Skoncentruj się na tłuszczach jednonienasyconych one obniżają cholesterol

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nienasycone tłuszcze zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie chemiczne, które zmienia sposób ich użycia w ciele. Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne.

Chociaż niektórzy zalecają dietę niskotłuszczową do odchudzania, badanie 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu obniżyła poziom szkodliwego LDL, ale także zmniejszyła korzystny HDL.

Natomiast dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniża szkodliwe LDL, ale także chroni wyższe poziomy zdrowego HDL.

Badanie 24 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi doprowadziło do tego samego wniosku. Dieta bogata w jednonienasycony tłuszcz zwiększyła korzystny poziom HDL o 12% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze jednonienasycone mogą również redukować utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zatkania tętnic. Badanie przeprowadzone na 26 osobach wykazało, że zastąpienie wielonienasyconych tłuszczów jednonienasyconymi tłuszczami w diecie zmniejszyło utlenianie tłuszczów i cholesterolu.

Ogólnie tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ zmniejszają szkodliwy cholesterol LDL, zwiększają dobry cholesterol HDL i zmniejszają szkodliwe utlenianie.

Oto kilka wspaniałych źródeł jednonienasyconych tłuszczów. Niektóre z nich są również dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych:

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jednym z najważniejszych pokarmów zdrowej diety śródziemnomorskiej dla serca jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. W jednym badaniu dano uczestnikom 4 łyżki dziennie oliwy z oliwek, oprócz oprócz normalnej diety śródziemnomorskiej.

Grupa otrzymująca oliwę z oliwek miała o 30% mniejsze ryzyko wystąpienia poważnych zdarzeń sercowych, takich jak udar i zawał serca, w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Były to wyniki pięcioletniego badania interwencyjnego u osób starszych zagrożonych chorobami serca.

Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jest także źródłem polifenoli, niektóre z nich zmniejszają zapalenie, które może wywoływać choroby serca.

2. Użyj tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności kwasów omega-3 do obniżenia cholesterolu

Tłuszcze wielonienasycone mają wiele podwójnych wiązań, które sprawiają, że zachowują się inaczej w ciele niż tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że wielonienasycone tłuszcze zmniejszają „zły” cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Na przykład, jedno badanie zastąpiło nasycone tłuszcze u 115 dorosłych dietą z wielonienasyconymi tłuszczami przez osiem tygodni. Pod koniec poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniżył się o około 10%.

Inne badanie obejmowało 13 614 osób dorosłych. Zastąpiono tłuszcz nasycony dietą z tłuszczem wielonienasyconym, dostarczając około 15% całkowitej ilości kalorii. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się o prawie 20%.

Tłuszcze wielonienasycone również zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Inne badanie zmieniło diety 4220 osób dorosłych, zastępując 5% ich kalorii z węglowodanów wielonienasyconymi tłuszczami. Poziom glukozy we krwi i insulina na czczo spadły, co wskazuje na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.

Tłuste ryby

Tłuszcze omega-3 występują w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, w mniejszym stopniu w skorupiakach, w tym krewetkach. Inne źródła kwasów omega-3 to nasiona i orzechy z drzew orzechowych, ale nie orzeszki ziemne.

W jednym dużym badaniu badano młodych dorosłych ludzi  przez ponad 25 lat.

Okazało się, że ci którzy jedli najwięcej niesmażonych ryb, mieli najmniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia się zespołu metabolicznego, zespołu objawów obejmujących wysokie ciśnienie krwi i niski poziom HDL. W innym dużym badaniu starszych osób stwierdzono, że osoby, które zjadały tuńczyka lub inne pieczone ryby co najmniej raz w tygodniu, miały o 27% niższe ryzyko udaru mózgu.

Pamiętaj, że najzdrowsze ryby są pieczone, grillowane lub surowe. Smażone ryby mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Ryby stanowią główną część diety śródziemnomorskiej, która została szeroko przebadana pod kątem korzyści dla zdrowia serca. Niektóre z ochronnych dla serca korzyści płynących z ryb mogą również pochodzić z pewnych peptydów znajdujących się w białku ryb.

Orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy włoskie

Są bardzo bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy włoskie są również bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy zawierają również białko. Są szczególnie bogate w L-argininę, aminokwas, który pomaga wytwarzać tlenek azotu. To z kolei pomaga regulować ciśnienie krwi.

Orzechy zawierają również fitosterole. Te związki roślinne są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają obniżyć poziom cholesterolu poprzez blokowanie jego wchłaniania w jelitach. Wapń, magnez i potas znajdują się również w orzechach. Te minerały są powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem chorób serca.

W analizie 25 badań spożywanie od dwóch do trzech porcji orzechów dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL średnio o 10,2 mg/dl. Spożywanie dziennej porcji orzechów wiąże się z 28% niższym ryzykiem zarówno zgonu, jak i nieinfekcyjnej choroby serca.

Wykazano, że pistacje obniżają poziom trójglicerydów u osób otyłych i chorych na cukrzycę. W jednym z 12-tygodniowych badań otyli ludzie, którzy zjadali pistacje, mieli triglicerydy o prawie 33% niższe niż w grupie kontrolnej.

Migdały i orzechy laskowe wydają się obniżać poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL. Jedno z badań wykazało, że mielone krojone lub całe orzechy laskowe miały podobny korzystny wpływ na cholesterol.

Inne badanie wykazało, że spożywanie 30-gramowej mieszanki orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i orzeszków pinowych dziennie przez sześć tygodni znacznie obniżyło wszystkie rodzaje cholesterolu z wyjątkiem HDL w grupie kobiet z zespołem metabolicznym.

Kilka badań wykazało, że orzechy makadamia obniżają poziom cholesterolu. W jednym z nich dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu, w tym orzechy makadamia, obniżyła poziom cholesterolu tak samo, jak dieta o obniżonej zawartości tłuszczu.

3. Unikaj tłuszczów trans – podwyższają cholesterol

Tłuszcze trans są tłuszczami nienasyconymi, które zostały zmodyfikowane w procesie zwanym uwodornieniem. Ma to na celu uczynienie nienasyconych tłuszczów w olejach roślinnych bardziej stabilnymi jako składnik. Wiele margaryn i tłuszczów jest wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów.

Otrzymane tłuszcze trans nie są w pełni nasycone, ale są stałe w temperaturze pokojowej. Właśnie dlatego firmy spożywcze stosowały tłuszcze trans w produktach typu pasty i ciastka – zapewniają więcej tekstury niż nienasycone, płynne oleje.

Niestety, częściowo uwodornione tłuszcze trans są traktowane inaczej w ciele niż inne tłuszcze. Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, ale zmniejszają korzystny poziom HDL nawet o 20%.

Tłuszcze trans mogą odpowiadać za 8% zgonów z powodu chorób serca na całym świecie. Inne badanie szacuje, że prawo ograniczające tłuszcze trans w Nowym Jorku zmniejszy liczbę zgonów z powodu chorób serca o 4,5%. W Stanach Zjednoczonych i coraz większej liczbie innych krajów, firmy spożywcze są zobowiązane do podania ilości tłuszczów trans w swoich produktach na etykietach żywności.

Jednak etykiety te mogą wprowadzać w błąd, ponieważ mogą zaokrąglić w dół, gdy ilość tłuszczu trans na porcję jest mniejsza niż 0,5 grama. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans, chociaż ich etykiety mówią „0 gramów tłuszczu trans na porcję”.

4. Jedz produkty zawierające rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik a obniżysz cholesterol

Rozpuszczalny błonnik to grupa różnych związków w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie, a ludzie ich nie trawią. Jednak pożyteczne bakterie żyjące w jelitach mogą trawić rozpuszczalny błonnik. W rzeczywistości wymagają tego błonnika do własnego żywienia. Te dobre bakterie, zwane także probiotykami, redukują oba szkodliwe rodzaje lipoprotein, LDL i VLDL.

W badaniu z udziałem 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów suplementów błonnika rozpuszczalnego dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło stężenie LDL o 18%.

Inne badanie wzbogaconych płatków śniadaniowych wykazało, że dodatek rozpuszczalnego błonnika z pektyny zmniejszył poziom LDL o 4%, a błonnik z psyllium zmniejszył stężenie LDL o 6%.

Duży przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego zmniejszyło ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o prawie 15%.

Niektóre z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego obejmują fasolę, groch i soczewicę, owoce, owies i produkty pełnoziarniste.

Podczas gdy wszystkie pełne ziarna mogą promować zdrowie serca, szczególnie warto zwrócić uwagę na dwa ziarna:

  • Owies: zawiera beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie owsa wiąże się z 5% redukcją cholesterolu całkowitego i 7% redukcją cholesterolu LDL.
  • Jęczmień: jest również bogaty w beta-glukany i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Ponieważ jednak gluten nie jest dla wszystkich akceptowalny i może wywoływać stan zapalny, można skupić się na ziarnach bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa , płatki owsiane, gryka i amarant. Są one łatwiejsze w trawieniu, można je stosować w taki sam sposób jak pszenicę lub mąkę pszenną, a także dostarczają dużo składników odżywczych.

5. Owoce i jagody a cholesterol

Owoce są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety z kilku powodów. Wiele rodzajów owoców jest bogatych w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Czyni to poprzez zachęcanie organizmu do pozbycia się cholesterolu i hamowania tworzenia się cholesterolu w wątrobie.

Wykazano, że jeden rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwany pektyną, obniża poziom cholesterolu nawet o 10%. Występuje w owocach takich jak jabłka, winogrona, owoce cytrusowe i truskawki.

Owoce zawierają również związki bioaktywne, które pomagają zapobiegać chorobom serca i innym chorobom przewlekłym ze względu na ich działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jedzenie jagód i winogron, które są szczególnie bogatym źródłem tych związków roślinnych, może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Awokado

Jest bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczy i błonnika – dwóch składników odżywczych, które pomagają obniżyć poziom LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL.

Badania kliniczne potwierdzają działanie awokado obniżające poziom cholesterolu. W jednym z badań, osoby dorosłe z nadwagą i otyłością o wysokim stężeniu cholesterolu LDL, które zjadały jedno awokado, obniżyły poziom LDL bardziej niż osoby, które nie spożywały awokado. Analiza 10 badań wykazała, że ​​zastąpienie awokado innymi tłuszczami wiązało się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów.

Awokado zawiera beta-sitosterol niszczący cholesterol lepiej niż jakikolwiek inny owoc. Beta-sitosterol zmniejsza ilość cholesterolu wchłanianego z pożywienia. Tak więc połączenie beta-sitosterolu i jednonienasyconego tłuszczu sprawia, że ​​awokado jest doskonałym wymiataczem cholesterolu.

6. Warzywa – szczególnie zielone pomogą w walce z cholesterolem

Nie ma wątpliwości, że warzywa bogate w składniki odżywcze i przeciwzapalne są jednymi z najlepszych przeciwutleniaczy. Wypełnione fitochemikaliami, które zwalczają wolne rodniki, spowalniają proces starzenia się i utrzymują arterie elastyczne i zdrowe. Wiele ciemnych liściastych zielonych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż, zawiera bardzo niewiele kalorii, ale oferuje ochronę przed atakami serca, pomagając ścianom tętnic pozostać wolnym od gromadzenia się cholesterolu.

Chociaż prawie każdy rodzaj warzyw jest dobrym wyborem, warzywa – w tym buraki, cebule, kapusta, brokuły i karczochy – są szczególnie przydatne w zwiększaniu spożycia błonnika i ochronie zdrowia serca.

Niektóre warzywa są szczególnie bogate w pektyny, to samo rozpuszczalne w cholesterolu włókno występuje w jabłkach i pomarańczach. Bogate w pektyny warzywa obejmują również okrę, bakłażany, marchew i ziemniaki. Warzywa dostarczają także wielu związków roślinnych.

Ciemne liściaste warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają luteinę i inne karotenoidy, które są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Karotenoidy działają jako przeciwutleniacze, aby pozbyć się szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do miażdżycy, czyli stwardnienia tętnic. Ciemne zielone liściaste warzywa mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi i sprawienie, że organizm wydala więcej cholesterolu.

W jednym z badań sugerowano, że luteina obniża poziom utlenionego cholesterolu LDL i może pomóc w zapobieganiu wiązania cholesterolu ze ścianami tętnic.

7. Herbata obniża cholesterol

Herbata zawiera wiele związków roślinnych, które są związane z poprawą zdrowia serca.

Podczas gdy zielona herbata przyciąga wiele uwagi, czarna herbata i biała herbata mają podobne właściwości i efekty zdrowotne.

Są to dwa podstawowe związki w herbacie, które przynoszą korzyści:

  • Katechiny: Katechiny mogą pomóc twojemu sercu na kilka sposobów. Pomagają aktywować tlenek azotu, co jest ważne dla zdrowego ciśnienia krwi. Hamują również syntezę i wchłanianie cholesterolu i zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi.
  • Kwercetyna: Kwercetyna może poprawić funkcję naczyń krwionośnych i obniżyć stan zapalny.

Większość badań wiązało picie herbaty z obniżeniem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Badania są mieszane na temat wpływu na cholesterol HDL i ciśnienie krwi.

Według badań przeprowadzonych za pomocą USDA, wykazano, że czarna herbata redukuje stężenie lipidów we krwi nawet o 10% w ciągu zaledwie 3 tygodni. Ustalenia te zostały zakończone w szerszym badaniu, w jaki sposób herbata może również pomóc zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Zielona herbata jest uważana za najlepszy napój przeciwstarzeniowy. Badania epidemiologiczne sugerują, że picie zielonej herbaty może pomóc zmniejszyć miażdżycę i ryzyko chorób serca , obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszyć stan zapalny w przypadkach zapalenia stawów, a także poprawić gęstość kości i funkcjonowanie mózgu.

8. Ciemna czekolada i kakao mają wpływ na cholesterol

Kakao jest głównym składnikiem ciemnej gorzkiej czekolady. To może wydawać się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale badania potwierdzają, że ​​ciemna czekolada i kakao mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Jedno z badań wykazało obiecujące wyniki po tym, jak zdrowi dorośli wypijali napój kakaowy dwa razy dziennie przez miesiąc. Osoby pijące kakao zaobserwowały obniżenie cholesterolu LDL o 0,17 mmol/l (co odpowiada 6,5 ​​mg/dl). Ich ciśnienie krwi również spadło, a poziom cholesterolu HDL wzrósł.

Wydaje się, że kakao i gorzka czekolada są w stanie chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem, co jest kluczowym krokiem w drodze do choroby serca. Należy jednak pamiętać, że czekolada często zawiera dużo cukru, co negatywnie wpływa na zdrowie serca. Dlatego powinno się używać kakao bezpośrednio lub wybrać ciemną gorzką czekoladę o zawartości kakao 75-85% lub wyższej.

9. Nasiona Chia i siemię lniane obniżają cholesterol

Korzyści z nasion lnu  obejmują najbogatsze źródło kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). Zajmują również pierwsze miejsce pod względem dostarczania lignanów równoważących hormony. Zarówno chia, jak i siemię lniane są wyjątkowo bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, które mogą wspomagać odtruwanie i zdrowie jelit oraz pomagać w odchudzaniu.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika pomaga w wychwytywaniu tłuszczu i cholesterolu w układzie trawiennym, dzięki czemu nie jest w stanie się wchłonąć. Żółć jest następnie wydalana przez układ trawienny, co zmusza organizm do wytwarzania większej jej ilości, zużywania nadmiaru cholesterolu we krwi i ogólnego obniżania poziomu cholesterolu. Użyj trochę nasion na płatkach owsianych, jogurtach, w wypiekach lub zmiksuj w koktajle.

10. Czosnek

Czosnek jest uważany za jeden z najlepszych pokarmów promujących zdrowie sercowo-naczyniowe od czasów starożytnych. Wynika to z wysokiego stężenia związku siarkowego zwanego allicyną. Ta substancja, którą również zawiera cebula, ma właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i rozszerzające naczynia krwionośne. Wszystko to determinuje regulację ciśnienia krwi i zapobiega gromadzeniu się cholesterolu. Co więcej, jego moc detoksykująca wzmacnia procesy filtrujące krew. Zmniejsza to gromadzenie się toksyn i innych szkodliwych cząstek, które przemieszczają się przez krwiobieg. Ponadto czosnek zawiera ważne ilości witamin i minerałów, które wzmacniają mięsień sercowy i tętnice.

11. Imbir

Główne korzyści z imbiru, które zwalczają wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, przypisuje się substancji czynnej znanej jako gingerol.

Ta substancja nadaje imbirowi charakterystycznego, pikantnego smaku. Działa również  jako naturalny środek przeciwzapalny, który jest idealny do łagodzenia problemów z krążeniem. Jego działanie odtruwające wspomaga oczyszczanie krwi, a tym samym zmniejsza gromadzenie się lipidów na ścianach tętnic.

Ma również niewielki wpływ moczopędny, który pomaga wyeliminować płyn zatrzymany w tkankach organizmu, który reguluje sole mineralne i ułatwia kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi.

12. Nasiona sezamu

Dzięki ostatnim badaniom nad fitoskładnikami występującymi w nasionach sezamu, szczególnie w kwasach tłuszczowych i przeciwutleniaczach, wiemy, że nasiona sezamu i olej sezamowy mają aktywność fitoestrogenów i silne działanie obniżające poziom cholesterolu.

Nasiona sezamu plasują się najwyżej w obniżających cholesterol fitosterolach prawie ze wszystkich orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż. Niektóre badania wykazały, że spośród 27 różnych badanych orzechów i nasion, nasiona sezamu przodują (wraz z kiełkami pszenicy) jako mające najwyższą zawartość fitosteroli.

Zawierają około 400 gramów fitosteroli na każde 200 gramów nasion. Specyficzny rodzaj dostarczanego przez nich fitosterolu nazywa się beta-sitosterolem, co jest związane z poprawą zdrowia gruczołu krokowego, a także lepszą funkcją tętnic.

13. Kozieradka

Powłoka nasion kozieradki zawiera składnik polisacharydowy, który sprawia, że ​​zioło jest niesamowitym źródłem zarówno rozpuszczalnych (21,7%) jak i nierozpuszczalnych włókien błonnika (26,8%). Ogranicza wchłanianie cholesterolu w naszym jelicie cienkim. Zawartość błonnika w kozieradce jest również uważana za pokarm przez prebiotyczne bakterie jelitowe. Bakterie te wyrzucają pewne lotne kwasy tłuszczowe w krwiobiegu i hamują wytwarzanie cholesterolu w wątrobie.

Nasiona kozieradki zawierają „ester sterolu roślinnego” zwany beta-sitosterolem. Chociaż jest podobny do cholesterolu znajdującego się w naszym ciele, możemy go uzyskać tylko z roślin. Zdaniem naukowców beta-sitosterol może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu w naszym organizmie poprzez hamowanie jego wychwytu podczas trawienia. Dlatego spożywanie kozieradki jest pomocne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi.

14. Karczoch, ostropest plamisty, resveratrol idealne na obniżenie cholesterolu

 

Źródło: 1 2 3 4 5 6  7  8 9

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *