Czy olej z orzeszków ziemnych jest zdrowy?

Olej z orzeszków ziemnych jest popularnym olejem powszechnie używanym do gotowania, zwłaszcza podczas smażenia potraw. Chociaż olej z orzeszków ziemnych może mieć pewne korzyści zdrowotne, ma również pewne istotne wady.

Co to jest olej z orzeszków ziemnych?

Olej z orzeszków ziemnych, określany również jako olej arachidowy, jest olejem pochodzenia roślinnego wytwarzanym z jadalnych nasion rośliny orzeszków ziemnych.

Chociaż kwiaty z orzeszków ziemnych rosną nad ziemią, nasiona lub orzeszki ziemne faktycznie rozwijają się pod ziemią. Orzeszki ziemne często są grupowane z orzechami z drzew orzechowych, takimi jak orzechy włoskie i migdały, ale w rzeczywistości są to rośliny strączkowe należące do rodziny grochu i fasoli.

W zależności od przetwarzania olej arachidowy może mieć szeroki zakres smaków, które różnią się od łagodnego i słodkiego do mocnego i orzechowego.

Istnieje kilka różnych rodzajów oleju arachidowego

Każdy jest wykonany przy użyciu różnych technik:

  • Rafinowany olej arachidowy:ten rodzaj jest rafinowany, bielony i dezodoryzowany, co usuwa alergiczne części oleju. Zwykle jest bezpieczny dla osób z alergią na orzeszki ziemne. Jest powszechnie stosowany przez restauracje.
  • Tłoczony na zimno olej z orzeszków ziemnych: w tej metodzie orzeszki ziemne są kruszone w celu uzyskania oleju. Ten proces niskotemperaturowy zachowuje wiele naturalnego aromatu orzechowego i więcej składników odżywczych niż rafinacja.
  • Olejek z orzeszków ziemnych dla smakoszy: uważany za specjalistyczny olej, ten rodzaj jest nierafinowany i zwykle palony, co nadaje mu głębszy, bardziej intensywny smak niż ma rafinowany olej.
  • Mieszany olej z orzeszków ziemnych : Olej z orzeszków ziemnych jest często mieszany z podobnym, ale tańszym olejem, takim jak olej sojowy. Ten rodzaj jest bardziej dostępny dla konsumentów i zwykle jest sprzedawany do smażenia żywności.

Olej z orzeszków ziemnych jest szeroko stosowany na całym świecie, ale najczęściej występuje w kuchni chińskiej, południowoazjatyckiej i Azji Południowo-Wschodniej. Stał się bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych podczas II wojny światowej, kiedy inne oleje były rzadkie z powodu niedoborów żywności.

Ma wysoką temperaturę dymu 225 ℃ i jest powszechnie stosowany do smażenia żywności.

Oto podział składników odżywczych na jedną łyżkę stołową oleju arachidowego:

  • Kalorie:119
  • Tłuszcz:14 gramów
  • Tłuszcz nasycony:2,3 grama
  • Tłuszcz jednonienasycony:6,2 grama
  • Tłuszcz wielonienasycony:4,3 grama
  • Witamina E:11% wartości RDI
  • Fitosterole:27,9 mg

Rozkład kwasów tłuszczowych w oleju arachidowym wynosi: 20% tłuszczów nasyconych, 50% jednonienasyconych i 30% wielonienasyconych.

Głównym rodzajem jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w oleju arachidowym jest kwas oleinowy lub omega-9. Zawiera również duże ilości kwasu linolowego, kwasów tłuszczowych omega-6 i mniejszych ilości kwasu palmitynowego.

Duża ilość tłuszczów omega-6 zawartych w oleju arachidowym może nie być dobra. Tłuszcze te powodują zapalenie i są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.

Znaczna ilość jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w tym oleju sprawia, że ​​jest on podstawą do smażenia i innych metod gotowania na ciepło. Jednakże zawiera on dużą ilość wielonienasyconego tłuszczu, który jest mniej stabilny w wysokich temperaturach.

Z drugiej strony olej z orzeszków ziemnych jest dobrym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza który ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Potencjalne korzyści oleju orzechowego

Olej z orzeszków ziemnych jest doskonałym źródłem witaminy E. Zostało to również powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem niektórych czynników ryzyka chorób serca i obniżeniem poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w witaminę E

Tylko jedna łyżka oleju arachidowego zawiera 11% zalecanego dziennego spożycia witaminy E.

Witamina E to tak naprawdę nazwa grupy rozpuszczalnych w tłuszczach 8 związków, które mają wiele ważnych funkcji w ciele. Główną rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, chroniący organizm przed szkodliwymi substancjami zwanymi wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, jeśli ich liczba wzrośnie w organizmie zbyt wysoko. Zostały one powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroby serca.

Co więcej witamina E pomaga utrzymać silny układ odpornościowy, który chroni organizm przed bakteriami i wirusami. Jest również niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, sygnalizacji komórkowej i zapobiegania powstawaniu zakrzepów krwi.

Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy, a nawet może zapobiec osłabieniu umysłowemu związanemu z wiekiem.

W rzeczywistości analiza ośmiu badań w których uczestniczyło 15 021 osób, wykazała 17% zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem u osób z najwyższym spożyciem witaminy E w diecie w porównaniu do osób z najniższym przyjmowaniem.

Może zmniejszać ryzyko chorób serca

Olej orzechowy jest bogaty zarówno w jednonienasycone jak  i wielonienasycone tłuszcze. Oba zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli w zmniejszaniu chorób serca. Istnieją mocne dowody na to, że spożywanie nienasyconych tłuszczów może obniżyć pewne czynniki ryzyka związane z chorobami serca.

Na przykład wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi wiąże się z większym ryzykiem chorób serca. Wiele badań wykazało, że zastąpienie tłuszczów nasyconych może obniżyć zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i triglicerydów.

Duża recenzja American Heart Association sugeruje, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30%.

Kolejny przegląd 15 kontrolowanych badań wykazał podobne wyniki stwierdzając, że redukcja tłuszczów nasyconych w diecie nie miała wpływu na ryzyko choroby serca, chociaż zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym może zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowych.

Jednak te korzyści były widoczne jedynie przy zastępowaniu tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami. Nie jest jasne, czy dodanie większej ilości tych tłuszczów do diety bez zmiany innych składników diety będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Ponadto ważne jest aby pamiętać, że inne ważne badania wykazały niewielki lub żaden wpływ na ryzyko choroby serca podczas redukcji tłuszczów nasyconych lub zastąpienia ich innymi tłuszczami.

Na przykład niedawny przegląd 76 badań, w tym ponad 750 000 osób, nie wykazał związku między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a ryzykiem chorób serca, nawet w przypadku osób z najwyższym spożyciem.

Podczas gdy olej arachidowy zawiera dużo tłuszczów wielonienasyconych, istnieje wiele innych pożywnych opcji, takich jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika i siemię lniane.

Olej arachidowy może poprawić wrażliwość na insulinę

Badania wykazały, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Spożywanie jakiegokolwiek tłuszczu z węglowodanami pomaga spowolnić wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym i prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi. W szczególności jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą odgrywać większą rolę w kontroli poziomu cukru we krwi.

W przeglądzie 102 badań klinicznych, które objęły 4220 dorosłych naukowcy odkryli, że zastąpienie tylko 5% spożycia tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi tłuszczami doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi i HbA1c, markera długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym znacząco poprawiło wydzielanie insuliny u tych osób. Insulina pomaga komórkom wchłonąć glukozę i zapobiega nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Badania na zwierzętach sugerują również, że olej arachidowy poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

W jednym badaniu szczury z cukrzycą karmione olejem arachidowym doświadczyły znacznego obniżenia zarówno poziomu cukru we krwi, jak i HbA1c. W innym badaniu myszy z cukrzycą, którym podawano diety wzbogacone olejem arachidowym, znacznie zmniejszyły poziom cukru we krwi.

Chociaż istnieją pewne oparte na dowodach korzyści dla spożywania oleju arachidowego, istnieją również pewne potencjalne wady.

Olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w tłuszcze Omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu. Są niezbędnym kwasem tłuszczowym co oznacza, że ​​musisz je mieć w diecie, ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć.

Wraz z lepiej znanymi kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają kluczową rolę we właściwym wzroście i rozwoju, jak również w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

Podczas gdy omega-3 pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie, które mogą prowadzić do szeregu chorób przewlekłych, omega-6 są bardziej prozapalne.

Chociaż oba te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, współczesne diety są zbyt obfite w kwasy tłuszczowe omega-6. W rzeczywistości typowa obecna dieta może zawierać 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów tłuszczowych omega-3.

Eksperci sugerują, że stosunek ten powinien być bliższy 1: 1 lub 4: 1 dla optymalnego zdrowia. W ostatnich dziesięcioleciach spożycie omega-6 wzrosło gwałtownie wraz z odsetkiem chorób zapalnych, takich jak choroby serca, otyłość, zapalna choroba jelit i rak.

W rzeczywistości wiele badań łączy wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem raka piersi u kobiet. Dowody potwierdzające związek między dużym spożyciem tych prozapalnych tłuszczów a niektórymi chorobami są silne chociaż należy zauważyć, że badania nadal trwają.

Olej z orzeszków ziemnych ma bardzo wysoką zawartość kwasów omega-6 i brak kwasów omega-3. Aby spożywać bardziej zrównoważony stosunek tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, należy ograniczyć spożycie olejów o wysokiej zawartości kwasów omega-6, takich jak olej arachidowy.

Olej z orzechów ziemnych może być podatny na utlenianie

Utlenianie to reakcja między substancją a tlenem, która powoduje powstawanie wolnych rodników i innych szkodliwych związków. Proces ten zwykle występuje w tłuszczach nienasyconych, podczas gdy tłuszcze nasycone są bardziej odporne na utlenianie.

Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na utlenianie się z powodu ich większej ilości niestabilnych wiązań podwójnych. Samo podgrzewanie lub wystawianie tych tłuszczów na działanie powietrza, światła słonecznego lub wilgoci może spowodować ten niepożądany proces.

Wolne rodniki powstające w wyniku utleniania się oleju z orzeszków ziemnych mogą powodować uszkodzenia w ciele. Te uszkodzenia mogą nawet prowadzić do przedwczesnego starzenia się, pewnych nowotworów i chorób serca.

Na rynku dostępne są inne, bardziej stabilne oleje i tłuszcze do gotowania na ciepło. Są one o wiele bardziej odporne na utlenianie niż olej arachidowy. Chociaż olej z orzeszków ziemnych jest reklamowany ze względu na wysoką temperaturę dymu, może nie być najlepszym wyborem.

Przy tak wielu innych zdrowych tłuszczach dostępnych na rynku, rozsądne może być wybranie oleju z większą korzyścią i mniejszym ryzykiem dla zdrowia.

Niektóre dobre alternatywy obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy lub olej z awokado.

Źródło: 1

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *