Fosfor – właściwości, niedobory, źródła pokarmowe

Fosfor jest niezbędnym minerałem, zaangażowanym w setki czynności komórkowych każdego dnia. Struktura szkieletowa i najważniejsze narządy – mózg, serce, nerki i wątroba – wszystko to zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Poza zdrowiem szkieletowym i narządami, inne kluczowe role fosforu obejmują  naturalną równowagę hormonalną  i wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia.

Fosfor jest drugim najbogatszym pierwiastkiem w ludzkim ciele, stanowi około 0,5 procent ciała niemowlęcia i około 1 procent ciała dorosłego. Potrzebujemy fosforu, aby nasz metabolizm działał płynnie i mógł  podnieść poziom energii  dzięki jego pomocy w wytwarzaniu trójfosforanu adenozyny (ATP), głównego źródła energii organizmu.

Jest to źródło fosforu w ciele, rodzaj soli obecnej, która składa się z kwasu fosforowego. Jest to także ważny związek do syntezy głównych makroelementów z naszego pożywienia – białek, tłuszczów i węglowodanów.

Fosfor jest również potrzebny do skutecznego poruszania się i kurczenia mięśni. Działa jako elektrolit wewnątrz ciała, który pomaga w aktywności komórkowej, rytmie bicia serca i równoważeniu płynów w organizmie.

Jako naturalnie występujący minerał, który znajduje się w dużych ilościach w środowisku, pozyskujemy go głównie z pokarmów bogatych w fosfor, ale również w niewielkich ilościach z wody, którą pijemy. W organizmie około 85 procent fosforu jest magazynowane w naszych kościach, ale występuje również w tkance mięśniowej, i w mniejszych ilościach we krwi.

Niedobór fosforu a wysoka zawartość fosforu

W większości przypadków niedobór fosforu nie jest powszechny, ponieważ w wielu powszechnie spożywanych pełnych pokarmach fosfor występuje obficie, a także jest on syntetycznie dodawany do wielu pakowanych produktów spożywczych. Fosfor jest jednym z wielu dodatków do żywności, które można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak chleb, ser i sosy. Fosfor w formie fosforanu jest bardzo skutecznie wchłaniany w jelicie cienkim, szczególnie w porównaniu z wieloma innymi minerałami – np. wapniem, żelazem i magnezem. Uważa się, że około 50-90% fosforu, który spożywamy, jest skutecznie wchłaniane, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że ktoś będzie miał problemy z niedoborem fosforu.

Im więcej  pokarmów bogatych w białka, tym lepiej jest wchłaniany fosfor. W związku z tym ludzie na diecie niskobiałkowej są bardziej narażeni na niedobór niż ludzie na diecie wysokobiałkowej – szczególnie takiej, która zawiera dużo białka zwierzęcego. Grupą najbardziej narażoną na niedobór fosforu są starsze kobiety. 10-15% starszych kobiet ma spożycie fosforu poniżej 70% zalecanego dziennego spożycia. Jedną z przyczyn może być to, że starsze kobiety najczęściej przyjmują suplementy wapnia o wysokiej dawce (w celu rozwiązania problemu niedoboru wapnia i osteoporozy ), które składają się z węglanów lub cytrynianów, które wiążą się z fosforem i uniemożliwiają wchłanianie.

Najważniejszymi objawami niedoboru fosforu są:

  • Słabe kości i złamania
  • Osteoporoza
  • Zmiany w apetycie
  • Bóle stawów i mięśni
  • Problemy z ćwiczeniem
  • Próchnica
  • Drętwienie i mrowienie
  • Niepokój
  • Utrata masy lub przybieranie na wadze
  • Zahamowany wzrost i inne problemy rozwojowe
  • Problemy z koncentracją

Zalecane dzienne spożycie fosforu

Zgodnie z danymi USDA zalecane dzienne spożycie fosforu zależy od wieku i płci i jest następujące:

  • Niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy: 100 mg dziennie
  • Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy: 275 miligramów
  • Dzieci w wieku 1-3 lat: 420 miligramów
  • Dzieci 4-8: 500 miligramów
  • Wiek 9-18: 1250 miligramów
  • Dorośli w wieku 19-50: 700 miligramów
  • Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 700 miligramów

Jak widać, nastolatki potrzebują najwięcej fosforu z każdej grupy, ponieważ szybko rosną i rozwijają masę kostną. To jest ten sam powód, dla którego nastolatki również wymagają więcej wapnia, a w wielu przypadkach także dodatkowych kalorii.

Nie ma większego ryzyka przedawkowania fosforu i przejadania się pokarmami bogatymi w fosfor, ponieważ nerki łatwo kontrolują poziom fosforu we krwi i skutecznie wydalają nadmiar z moczem. Jednak przyjmowanie lub spożywanie bardzo wysokich dawek fosforu może być niebezpieczne, ponieważ może zaburzać syntezę aktywnego metabolitu witaminy D i zaburzać wchłanianie wapnia.

Istnieje również ryzyko wysokiego poziomu fosforu, który może powodować komplikacje serca spowodowane brakiem równowagi w podstawowych minerałach, które regulują ciśnienie krwi , krążenie i czynność nerek.

W jednym z badań opublikowanych przez Towarzystwo Nefrologii w 2009 roku zaobserwowano związek między wysokim poziomem fosforu a zwapnieniem tętnic wieńcowych (CAC) u 900 zdrowych osób dorosłych.

Na początku badania 28 procent uczestników miało CAC, ale po sześciu latach kolejne 33 procent rozwinęło tę chorobę. Mały wzrost poziomu fosforu we krwi przewidywał zwiększone ryzyko progresywnego CAC, a naukowcy odkryli również, że osoby z wysokim poziomem fosforu mają niższą czynność nerek.

Uzyskanie zbyt dużej ilości fosforu z pokarmów jest mało prawdopodobne, ale jeśli przyjmujesz suplementy zawierające fosfor, a także jesz dużo pakowanych produktów spożywczych z dodatkiem fosforu, powinieneś rozważyć wprowadzenie pewnych zmian, aby monitorować swoje spożycie.

Więc jaki jest najlepsze źródło fosforu? Zawsze staraj się uzyskać codzienne spożycie pokarmów bogatych w fosfor, w szczególności wysokojakościowych białek, które pomagają w absorpcji i równowadze mineralnej / elektrolitowej.

Korzyści zdrowotne wynikające z fosforu

Pomaga w utrzymaniu silnych kości

Fosfor wraz z wapniem jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie do utrzymania struktury i siły kości. W rzeczywistości ponad połowa wszystkich kości jest wykonana z fosforanu. Fosfor pomaga tworzyć gęstość mineralną kości, która zapobiega złamaniom i osteoporozie – które są bardziej prawdopodobne w starszym wieku.

Bez wystarczającej ilości fosforu wapń nie może skutecznie budować i utrzymywać struktury kości. Zamiast tego, poziom fosforu i wapnia musi pozostać zrównoważony, aby utrzymać jak najlepszy stan kości. Na przykład wysoki poziom wapnia z suplementów może blokować wchłanianie fosforu. Więcej samego wapnia nie poprawi gęstości kości, ponieważ oba minerały są potrzebne do tworzenia masy kostnej.

Detoksykuje ciało

Nerki są organami w kształcie fasoli, które pełnią kilka istotnych funkcji regulacyjnych. Usuwają z krwi nadmiar cząsteczek organicznych. Fosfor jest ważny dla funkcjonowania nerek i pomaga w oczyszczaniu organizmu poprzez eliminację toksyn poprzez mocz. Aby zrównoważyć poziom kwasu moczowego, sodu, wody i tłuszczu w organizmie, nerki i inne narządy trawienne polegają na elektrolitach takich jak fosfor, potas i magnez. Fosforany są ściśle związane z tymi minerałami i są zwykle obecne w ciele jako związki jonów fosforanowych w połączeniu z innymi elektrolitami.

Ważny dla metabolizmu i wykorzystania składników odżywczych

Fosfor jest potrzebny do prawidłowej syntezy, wchłaniania i stosowania witamin i minerałów z żywności – w tym witamin z grupy B, takich jak ryboflawina i niacyna. Fosfor jest również bardzo ważny dla syntezy aminokwasów i białek, aby pomóc w funkcjonowaniu komórki, wytwarzaniu energii, reprodukcji i wzroście.

Ponadto fosfor wspiera zdrowy metabolizm i trawienie węglowodanów i tłuszczów poprzez wytwarzanie enzymów trawiennych, które zamieniają składniki odżywcze w użyteczną energię, wspierając zdrowy metabolizm. Fosfor pomaga zachować czujność i aktywność mięśni poprzez stymulowanie gruczołów do wydzielania hormonów, które są potrzebne do koncentracji i wydatkowania energii.

Równoważy poziom pH organizmu i poprawia trawienie

Wewnątrz ciała fosfor występuje częściowo jako fosfolipidy, które są głównym składnikiem większości błon biologicznych, takich jak nasze nukleotydy i kwasy nukleinowe. Funkcjonalne role fosfolipidów obejmują równoważenie poziomu pH organizmu poprzez buforowanie nadmiaru kwasów albo związków alkalicznych.

Pomaga to w trawieniu, umożliwiając rozwój zdrowych bakterii w obrębie flory jelitowej. Jest również ważny dla procesu, aktywacji enzymów trawiennych.  Ponieważ działa jak elektrolit uważa się również, że fosfor pomaga poprawić trawienie, zmniejszając wzdęcia, zatrzymywanie wody i biegunkę, a także zapewnia  naturalne złagodzenie.

Potrzebny do utrzymania poziomów energetycznych

Fosfor pomaga w absorpcji i regulacji witamin z grupy B, które są niezbędne do produkcji energii w komórkach, w postaci ATP. Witaminy z grupy B są również potrzebne do utrzymania dobrego samopoczucia ze względu na ich wpływ na uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu.

Fosfor pomaga również w przekazywaniu impulsów nerwowych, które pomagają kontrolować ruch mięśni. Niedobór fosforu i brak pokarmów bogatych w fosfor może prowadzić do ogólnego osłabienia, bóli mięśn, drętwienia i ogólnego lub chronicznego syndromu zmęczenia.

Pomaga w utrzymaniu zdrowia zębów

Podobnie jak fosfor jest potrzebny do zdrowia kości, jest również ważny dla utrzymania zdrowia zębów i dziąseł. Wapń, witamina D i fosfor wszystkie razem odgrywają rolę w tworzeniu i utrzymaniu zdrowia jamy ustnej poprzez wspomaganie szkliwa zębów, gęstości mineralnej szczęki i utrzymywanie zębów na miejscu – w ten sposób te minerały i witaminy mogą również pomóc w leczeniu próchnicy .

Dzieci szczególnie potrzebują pokarmów bogatych w fosfor i wapń, podczas gdy rozwijają drugie zęby, aby stworzyć twardą strukturę. Witamina D jest potrzebna wraz z fosforem do regulacji równowagi wapnia w organizmie i poprawy jego absorpcji podczas tworzenia zębów. Witamina D może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego dziąseł, który jest związany z chorobą przyzębia.

Potrzebny do funkcji poznawczych

Prawidłowe funkcje neuroprzekaźnika i mózgu polegają na minerałach takich jak fosfor w celu wykonywania codziennych czynności komórkowych. Kluczową rolą fosforu jest utrzymanie prawidłowych odpowiedzi neurologicznych, emocjonalnych i hormonalnych.

Niedobór fosforu jest związany z pogorszeniem funkcji poznawczych i rozwojem związanych z wiekiem zaburzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i demencji.

Ważne dla wzrostu i rozwoju

Ponieważ fosfor jest niezbędny do wchłaniania składników pokarmowych i budowy kości, niedobór fosforu w okresie niemowlęcym i młodzieńczym może hamować wzrost i przyczyniać się do innych problemów rozwojowych. W czasie ciąży fosfor odgrywa rolę w produkcji genetycznych elementów budulcowych, DNA i RNA.

Najlepsze źródła pokarmowe fosforu

Oto 12 najlepszych źródeł żywności dla fosforu:

  • Nasiona słonecznika
  • Surowe
  • Biała fasola
  • Mung Beans
  • Tuńczyk
  • Pierś z indyka
  • Grass-Fed Beef
  • Migdały
  • Brązowy ryż
  • Ziemniaki
  • Brokuły
  • Jajka

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *