Jod – 9 produktów bogatych w ten pierwiastek

Jod jest niezbędnym minerałem, który należy uzyskać z diety. Co ciekawe, tarczyca potrzebuje go do produkcji hormonów, które mają wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Zalecana dzienna dawka (RDI) jodu dla większości dorosłych wynosi 150 μg na dobę. W przypadku kobiet w ciąży lub karmiących wymagania są wyższe.

W rzeczywistości jedna trzecia populacji jest zagrożona niedoborem, szczególnie ci, którzy mieszkają na obszarach, które mają tylko niewielką ilość jodu w glebie, w tym kraje europejskie. Niedobór jodu może prowadzić do obrzęku gruczołu tarczycy, określanego jako wole i niedoczynności tarczycy co może powodować zmęczenie, osłabienie mięśni i przyrost masy ciała.

W tym artykule opisano 9 źródeł pokarmowych bogatych w jod, które mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom.

1. Wodorosty morskie – najbogatsze źródło jodu

Wodorosty są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Mają też mało kalorii. Wodorosty są jednym z najlepszych naturalnych źródeł jodu. Jednak ilość ta może się znacznie różnić w zależności od rodzaju wodorostów morskich, regionu w którym rosły i od przygotowania.

Trzy popularne odmiany wodorostów to kombu, wakame i nori.

Kombu
Kombu to brązowe wodorosty sprzedawane po wysuszeniu lub w postaci drobnego proszku. Często są używane do sporządzania japońskiego wywaru nazywającego się dashi.

W badaniu, w którym badano próbki wodorostów z różnych krajów azjatyckich pod kątem zawartości jodu stwierdzono, że wodorosty kombu zawierają zdecydowanie największą ilość jodu w porównaniu do innych gatunków wodorostów. Wodorosty kombu mogą zawierać do 2 984 mcg jodu na arkusz glonów morskich (1 gram). Zapewnia to prawie 2 000% zalecanego dziennego spożycia.

Nadmierne spożycie jodu jest dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale może prowadzić do dysfunkcji tarczycy u tych, którzy są podatni.

Wakame
Wakame to inny rodzaj brązowych wodorostów o lekko słodkawym smaku. Jest powszechnie używany do zupy miso. Ilość jodu w wodorostach wakame zależy od miejsca uprawy. Wakame z Azji ma większe ilości jodu niż wakame z Australii i Nowej Zelandii.

Jedno z badań wykazało, że średnia ilość jodu w wodorostach wakame z różnych części świata wynosiła średnio 66 mcg na gram czyli 44% dziennego zalecanego spożycia.

Nori
Nori to rodzaj czerwonych wodorostów. W przeciwieństwie do brązowych wodorostów mają znacznie niższą zawartość jodu. Nori to rodzaj wodorostów powszechnie stosowanych w rolkach sushi. Zawartość jodu w nori waha się między 16-43 mcg na gram, czyli około 11-29% zapotrzebowania dobowego.

2. Dorsz

Dorsz to wszechstronna biała ryba o delikatnej konsystencji i łagodnym smaku. Jest w niej stosunkowo mało tłuszczu i kalorii, ale oferuje szeroką gamę składników mineralnych i składników odżywczych w tym jod.

Według islandzkiej bazy danych żywności, ryby o niskiej zawartości tłuszczu mają najwyższe ilości jodu. Na przykład 85 gramów dorsza ma około 63-99 mcg jodu czyli 42-66% zalecanej dziennej dawki. Ilość jodu w dorszu może się nieznacznie różnić w zależności od tego, czy ryba została wyhodowana w gospodarstwie, czy też została złowiona na wolności, a także w regionie, w którym złowiono ryby.

3. Nabiał

Produkty mleczne są głównymi źródłami jodu, szczególnie w amerykańskich dietach. Ilość jodu w mleku i nabiale różni się znacznie w zależności od zawartości jodu w karmie dla bydła i stosowania środków dezynfekcyjnych zawierających jod podczas udoju.

Kompleksowe badanie zmierzyło zawartość jodu w 18 różnych gatunkach mleka sprzedawanego na obszarze Bostonu. Okazało się, że wszystkie 18 marek miało co najmniej 88 mcg w 1 filiżance mleka. Niektóre marki zawierały nawet 168 mcg w jednej filiżance. Na podstawie tych wyników można stwierdzić, że 1 szklanka mleka może dostarczyć 59-112% zalecanej dziennej ilości jodu.

Jogurt jest również dobrym źródłem mlecznym jodu. Jedna szklanka zwykłego jogurtu dostarcza około połowy dziennej zalecanej ilości. Ilość jodu w serze jest różna w zależności od rodzaju. Twarożek jest jednym z najlepszych źródeł jodu. Jedna filiżanka sera daje 65 mcg, podczas gdy 28 gramów sera cheddar dostarcza około 12 mcg.

4. Sól jodowana

Obecnie zarówno sól jodowana, jak i niejodowana są sprzedawane w Polsce. Dodanie jodu do soli kuchennej rozpoczęło się w Stanach Zjednoczonych na początku lat dwudziestych XX w., aby zmniejszyć występowanie wola lub obrzęku tarczycy.

Około 71 mcg jodu zawiera 1/4 łyżeczcki soli jodowanej, co stanowi 47% dziennego zalecanego spożycia. Jednak sól zawiera także sód. W ostatnich kilku dekadach spożycie jodu spadło. Jest tak prawdopodobnie ze względu na nacisk dużych organizacji zdrowotnych na ograniczenie dziennego spożycia sodu w celu zapobiegania lub leczenia wysokiego ciśnienia krwi.

Niemniej jednak wydaje się, że sól zwiększa ciśnienie krwi tylko u osób wrażliwych na sól, co stanowi około 25% populacji.

5. Krewetki

Krewetki to niskokaloryczne, bogate w białko owoce morza, które są bardzo dobrym źródłem jodu. Dodatkowo krewetki dostarczają kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, selen i fosfor. Krewetki i inne owoce morza są dobrym źródłem jodu, ponieważ wchłaniają część jodu występującego naturalnie w wodzie morskiej. 78 gramów krewetek zawiera około 35 mcg jodu lub 23% dziennego zalecanego spożycia.

6. Tuńczyk

Tuńczyk to także niskokaloryczny, wysokobiałkowy pokarm bogaty w jod. Ponadto jest dobrym źródłem witamin, potasu, żelaza i witamin B. Tuńczyk jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

Ryby o większej zawartości tłuszczu oferują mniejsze ilości jodu. Ponieważ tuńczyk jest rybą bardziej tłustą, ilość jodu występująca w tuńczyku jest niższa niż uboższych w tłuszcz odmian ryb, takich jak dorsz. Jednak tuńczyk nadal jest stosunkowo dobrym źródłem jodu, ponieważ 78 gramów zapewnia 17 mcg czyli około 11% zalecanego dziennego spożycia.

7. Jajka

Jajka są również dobrym źródłem jodu. Jajko ma około 100 kalorii, jedno całe jajko dostarcza chudego źródła białka, zdrowych tłuszczy i szerokiego asortymentu witamin i minerałów.

Jednak większość tych składników odżywczych w tym jod, pochodzi z żółtka. Żółtka są dobrym źródłem jodu, ponieważ są dodawane do paszy dla kurcząt. Ponieważ zawartość jodu w paszy dla kurcząt może się zmieniać, ilość występująca w jajach może się również zmieniać. Średnio jedno duże jajo zawiera 24 mcg jodu czyli 16% dziennej wartości.

8. Śliwki suszone

Suszone śliwki są dobrym wegetariańskim lub wegańskim źródłem jodu. Pięć suszonych śliwek dostarcza 13 mcg jodu lub około 9% dziennej wartości.

Suszone śliwki są powszechnie znane z łagodzenia zaparć . Wynika to z ich wysokiej zawartości błonnika i sorbitolu, rodzaju alkoholu cukrowego. Suszone śliwki zawierają dużo witamin i składników odżywczych w tym witaminę K, witaminę A, potas i żelazo.

Ze względu na wartość odżywczą śliwek, mogą one poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, a nawet pomóc w zarządzaniu wagą poprzez zmniejszenie apetytu.

9. Fasola lima

Fasola lima jest dobrym źródłem błonnika, magnezu i kwasu foliowego, co sprawia, że jest zdrowym wyborem dla serca. Jest także stosunkowo dobrym wegetariańskim lub wegańskim źródłem jodu.

Ze względu na zmienność ilości jodu w glebie, wodzie do nawadniania i nawozach, ilość jodu może różnić się w owocach i warzywach. Jednak średnio jedna filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera 16 mcg jodu czyli 10% dziennej wartości.

Jod jest ważnym minerałem, chociaż niewiele źródeł pożywienia jest w niego bogatych. Dlatego wielu ludzi na całym świecie jest zagrożonych niedoborem. Żywność wymieniona w tym artykule to nie jedyna ale jedna z najlepszych źródeł jodu.

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *