Olej z ryb – omega-3 wpływ na mózg i zdrowie psychiczne

Olej z ryb jest popularnym suplementem dostępnym bez recepty, pozyskiwanym z tłustych ryb, takich jak sardynki, anchois, makrela i łosoś. Olej rybny zawiera przede wszystkim dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one dobrze znane ze swojego wpływu dla zdrowia serca i korzyści dla skóry.

Jednak olej z ryb ma również niesamowity wpływ na mózg, szczególnie jeśli chodzi o łagodną utratę pamięci i depresję.

W tym artykule dokonano przeglądu badań nad tym, jak kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju z ryb mogą wpływać na mózg i zdrowie psychiczne.

Czym są kwasy omega-3 z oleju z ryb?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami odpowiedzialnymi za większość korzyści dla zdrowia mózgu i zdrowia psychicznego.

Olej rybny zawiera przede wszystkim dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA. Te dwa kwasy tłuszczowe są składnikami błon komórkowych i mają silne działanie przeciwzapalne w organizmie. Są również dobrze znane z ich roli w rozwoju człowieka i zdrowia serca.

W diecie człowieka EPA i DHA występują niemal wyłącznie w tłustych rybach i oleju rybim. Ponieważ większość ludzi nie spożywa zalecanych ilości ryb, wiele osób prawdopodobnie nie dostanie wystarczającej ilości EPA i DHA w swojej diecie.

Organizm może wytwarzać EPA i DHA z innego kwasu omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). ALA występuje w wielu źródłach żywności, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, soja i olej sojowy.

Jednak ludzie nie mogą zbyt skutecznie przekształcać ALA w EPA i DHA. Według szacunków mniej niż 10% zużywanej ilości ALA jest konwertowane na EPA lub DHA.

Dlatego przyjmowanie oleju z ryb może być dobrą opcją, szczególnie dla tych, którzy nie jedzą dużo ryb, ale wciąż chcą uzyskać niektóre korzyści zdrowotne wynikające z kwasów tłuszczowych omega-3 .

Jak omega-3 wpływa na mózg?

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i rozwoju na wszystkich etapach życia.

Wydaje się, że EPA i DHA odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka. W rzeczywistości kilka badań korelowało z przyjmowaniem ryb przez ciężarne kobiety lub stosowania oleju rybnego z wyższymi wynikami ich dzieci w testach inteligencji i funkcji mózgu we wczesnym dzieciństwie.

Te kwasy tłuszczowe są również niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przez całe życie. Obficie występują w błonach komórkowych komórek mózgu, zachowując zdrowie błony i ułatwiając komunikację między komórkami mózgu.

Kiedy karmi się je dietą bez kwasów tłuszczowych omega-3, ilość DHA w ich mózgach spada i mają tendencję do odczuwania deficytów w uczeniu się i pamięci. U osób starszych niższe poziomy DHA we krwi wiążą się z mniejszą wielkością mózgu, co jest oznaką przyspieszonego starzenia się mózgu.

Oczywiście ważne jest aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Pozwala to uniknąć niektórych z tych szkodliwych skutków dla funkcji mózgu i rozwoju.

Olej z ryb może korzystnie wpływać na łagodną utratę pamięci

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju z ryb odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu. Istnieją również twierdzenia, że ​​olej z ryb może poprawić funkcje mózgu u osób z problemami z pamięcią, takimi jak te z chorobą Alzheimera lub innymi zaburzeniami poznawczymi.

Choroba Alzheimera jest najczęstszym rodzajem demencji i wpływa na funkcje mózgu i jakość życia milionów starszych osób w podeszłym wieku. Znalezienie suplementu, który mógłby poprawić funkcjonowanie mózgu w tej populacji, byłby ważnym, zmieniającym życie odkryciem.

Niestety w wyniku przeglądu nie znaleziono przekonujących dowodów na to, że suplementy kwasów omega-3, takie jak olej rybny poprawiają funkcję mózgu u osób z chorobą Alzheimera.

Z drugiej strony kilka badań sugerowało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego może poprawić funkcjonowanie mózgu u osób z bardziej łagodnymi typami stanów zapalnych mózgu, takich jak łagodne upośledzenie funkcji poznawczych (MCI) lub związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych.

Tego typu schorzenia nie są tak poważne jak choroba Alzheimera, ale nadal powodują utratę pamięci, a czasem także inne zaburzenia funkcji mózgu.

Jedno z badań dało 485 starszym osobom z obniżeniem funkcji poznawczych związanych z wiekiem 900 mg DHA lub placebo każdego dnia. Po 24 tygodniach osoby przyjmujące DHA osiągały lepsze wyniki w testach pamięci i uczenia się.

Podobnie w innym badaniu badano wpływ przyjmowania 1,8 g omega-3 z suplementów oleju rybnego codziennie przez 24 tygodnie. Naukowcy stwierdzili poprawę funkcji mózgu u osób z MCI, ale brak korzyści dla osób cierpiących na chorobę Alzheimera.

Na podstawie tych badań wydaje się, że suplementy z oleju rybnego mogą być najbardziej korzystne, gdy ludzie zaczynają je przyjmować we wczesnych etapach spadku funkcji mózgu. Jeśli poczekasz zbyt długo, olej z ryb może nie przynosić pożytku mózgowi.

Olej z ryb może poprawić depresję

Znalezienie skutecznego leczenia depresji i innych zaburzeń psychicznych nadal stanowi priorytet dla zdrowia publicznego. Ludzie od dawna myśleli, że olej z ryb ma związek z poprawą zdrowia psychicznego, ale czy badania rzeczywiście potwierdzają to twierdzenie?

W niedawnym przeglądzie badań klinicznych stwierdzono, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego poprawiało objawy depresyjne u osób z depresją, z efektami porównywalnymi z lekami przeciwdepresyjnymi.

Jednak największa poprawa objawów depresyjnych zdawała się występować u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne. Ponadto ludzie wykazywali większe efekty, gdy suplement oleju z ryb zawierał większe dawki EPA.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób EPA i omega-3 poprawiają objawy depresyjne. Naukowcy zasugerowali, że może to być związane z ich wpływem na receptory serotoninowe w mózgu. Inni proponowali, że omega-3 z oleju z ryb może poprawić objawy depresyjne poprzez działanie przeciwzapalne.

Dodatkowe dowody sugerują, że olej z ryb może poprawić inne schorzenia psychiczne, takie jak zaburzenia osobowości i zaburzenia dwubiegunowe. Jednakże, zanim społeczność medyczna będzie mogła sformułować ostateczne zalecenia, potrzeba więcej wysokiej jakości badań.

Olej z ryb nie poprawia funkcji mózgu u zdrowych ludzi

W tym artykule omówiono wpływ oleju z ryb na chorobę Alzheimera i łagodne spadki funkcji mózgu. Wielu zastanawia się nad jego skutkami u osób z prawidłową funkcją mózgu.

Badania obserwacyjne donoszą, że spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb jest znacząco skorelowane z lepszym funkcjonowaniem mózgu. Jednak w tych badaniach oceniano spożycie ryb, a nie suplementów oleju rybnego.

Ponadto badania korelacyjne takie jak te, nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Większość badań kontrolowanych o wyższej jakości potwierdza, że ​​suplementacja omega-3 z oleju z ryb nie poprawia funkcji mózgu u zdrowych osób bez istniejących problemów z pamięcią.

W badaniu obejmującym 159 młodych osób dorosłych suplementacja zawierająca 1 gram oleju rybnego dziennie nie poprawiała funkcji mózgu w porównaniu z placebo.

Czy powinieneś brać olej z ryb dla lepszego zdrowia mózgu?

Opierając się na najlepszych dostępnych badaniach, możesz rozważyć spożycie oleju z ryb, jeśli doświadczyłeś łagodnego spadku funkcji mózgu lub zdiagnozowano depresję.

Mogą istnieć inne powody zdrowotne, aby przyjmować suplementy z oleju rybnego, ale te dwie grupy osób prawdopodobnie będą najbardziej widoczne pod względem zdrowia mózgu i zdrowia psychicznego.

Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących ilości kwasów omega-3 z oleju rybnego, które należy przyjmować, aby zobaczyć korzyści w zakresie funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego. Ilości wykorzystane w badaniu różniły się w zależności od badania.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ustanowiła bezpieczny górny limit przyjmowania suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 w dawce 3000 mg na dobę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecił nieco więcej – 5 000 mg dziennie.

Przyjmowanie 1000 – 2 000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie z oleju rybnego jest prawdopodobnie dobrym punktem wyjścia, który znajduje się znacznie poniżej zalecanej górnej granicy. Osoby z depresją powinny wybierać suplementy z oleju rybnego o większej ilości EPA.

Bardzo ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety podczas oceny suplementów oleju z ryb . Kapsułka 1000 mg oleju rybnego może zawierać mniej niż 500 mg rzeczywistych kwasów tłuszczowych omega-3, ale będzie ona różnić się w zależności od marki.

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy z oleju rybnego są uważane za bezpieczne w dawkach wymienionych powyżej.

Jednak jak zawsze, powinieneś poinformować swojego lekarza przed rozpoczęciem suplementów oleju rybnego. Ze względu na ich potencjalny wpływ na krzepnięcie krwi jest to szczególnie ważne, jeśli pacjent przyjmuje obecnie leki rozrzedzające krew lub planuje operację.

Źródło: 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *